🥩 Jadłospis Keto 7 dni
Proste posiłki · Biedronka / Lidl · bez gotowania
~1900 kcal/dzień
≤30g węglowodanów
3 posiłki dziennie
Poniedziałek
~1890 kcal · węglowodany: ~24g · białko: ~130g · tłuszcz: ~148g
Śniadanie ~620 kcal
Jajecznica z boczkiem
- 4 jajka (smażone na maśle)
- 100g boczku wędzonego (Biedronka/Lidl, plastry)
- 1 łyżka masła
- sól, pieprz
Obiad ~720 kcal
Kurczak z serem + ogórek
- 200g piersi z kurczaka (gotowa pieczona, np. Tarczyński / Biedronka)
- 80g sera żółtego (gouda, edam)
- 1 ogórek świeży
- 2 łyżki majonezu
Kolacja ~550 kcal
Parówki z musztardą + jajko na twardo
- 4 parówki wieprzowe (np. Berlinki, Biedronka)
- 2 jajka na twardo
- 1 łyżka musztardy
- kilka listków sałaty
💧 Pamiętaj: min. 2,5 l wody dziennie. Na keto szybciej tracisz elektrolity — szczaw soli pod językiem lub rosół kostny (kostka bulionowa) pomaga przy bólach głowy.
Wtorek
~1870 kcal · węglowodany: ~22g · białko: ~125g · tłuszcz: ~147g
Śniadanie ~580 kcal
Omlet z serem
- 3 jajka
- 60g sera żółtego startego
- 1 łyżka masła
- sól, pieprz, opcjonalnie szczypiorek
Obiad ~740 kcal
Tuńczyk z majonezem + ogórek kiszony
- 2 puszki tuńczyka w oleju (ok. 280g, Biedronka)
- 3 łyżki majonezu
- 2 ogórki kiszone
- sól, pieprz
Kolacja ~550 kcal
Ser żółty + wędlina + papryka
- 100g sera żółtego (plastry)
- 100g szynki konserwowej lub kabanosy (2 szt.)
- ½ papryki czerwonej
- 1 łyżka masła orzechowego (bez cukru, opcjonalnie)
Środa
~1910 kcal · węglowodany: ~26g · białko: ~128g · tłuszcz: ~150g
Śniadanie ~600 kcal
Jajka sadzone + kiełbasa kabanos
- 3 jajka sadzone (smażone na maśle)
- 3 kabanosy (Tarczyński lub inny, ok. 90g)
- 1 łyżka masła
- sól, pieprz
Obiad ~730 kcal
Łosoś z oliwkami + sałata
- 150g łososia wędzonego (plastry, Biedronka/Lidl)
- 60g oliwek czarnych (słoiczek)
- garść sałaty lodowej
- 2 łyżki oliwy z oliwek + sok z cytryny
Kolacja ~580 kcal
Twarożek z ogórkiem i wędliną
- 200g twarogu tłustego (Piątnica lub Mlekovita)
- 100g szynki drobiowej
- 1 ogórek świeży
- 2 łyżki śmietany 18%
- sól, pieprz, koperek
Czwartek
~1880 kcal · węglowodany: ~20g · białko: ~132g · tłuszcz: ~149g
Śniadanie ~590 kcal
Jajecznica z szynką i serem
- 4 jajka
- 60g szynki gotowanej (kostka lub plastry)
- 40g sera żółtego startego
- 1 łyżka masła, sól, pieprz
Obiad ~710 kcal
Gotowa kiełbasa + kapusta kiszona
- 200g kiełbasy śląskiej lub krakowskiej
- 150g kapusty kiszonej (słoik, bez cukru!)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- można podgrzać na patelni razem
Kolacja ~580 kcal
Sardynki w oleju + ser + sałata
- 2 puszki sardynek w oleju
- 60g sera żółtego
- garść sałaty lub rukoli
- 1 łyżka oliwy, cytryna
Piątek
~1900 kcal · węglowodany: ~25g · białko: ~127g · tłuszcz: ~150g
Śniadanie ~620 kcal
Boczek + jajka + awokado
- 100g boczku wędzonego
- 3 jajka (smażone)
- ½ awokado
- sól, pieprz, opcjonalnie kilka kropel Tabasco
Obiad ~720 kcal
Gotowy schab / kotlet w sklepie + brokuł
- 200g gotowego pieczonego schabu (dział mięsny Biedronka/Lidl)
- 150g brokułu (gotowany 5 min. w microwave)
- 2 łyżki masła na brokułach
- sól, pieprz, czosnek granulowany
Kolacja ~560 kcal
Plastry wędliny + ser + oliwki
- 120g salami lub chorizo (Lidl, plastry)
- 80g sera żółtego
- garść oliwek
- kilka listków sałaty
Sobota
~1920 kcal · węglowodany: ~28g · białko: ~130g · tłuszcz: ~152g
Śniadanie ~640 kcal
Omlet z łososiem wędzonym
- 3 jajka
- 80g łososia wędzonego
- 2 łyżki śmietany 18%
- 1 łyżka masła, koperek, sól
Obiad ~740 kcal
Stek / antrykot smażony + masło + sałata
- 200g antrycotu lub rostbefu (Biedronka/Lidl, surowy — smażyć 3 min z każdej strony)
- 1 łyżka masła na mięso
- garść rukoli lub sałaty
- sól, pieprz, czosnek